Perca peso e ganhe saúde com pequenas trocas nas refeições

Nutricionistas do HCor apontam sete substituições simples para melhorar a alimentação do dia a dia

Perder peso e manter a saúde em dia pode ser mais simples e bem menos sacrificante do que muita gente imagina. As nutricionistas Camila Marcucci Gracia e Camila Ragne Torreglosa, do HCor – Hospital do Coração, sugerem pequenos ajustes no cardápio para combater aquela gordurinha indesejada e manter o bem-estar do organismo, longe da hipertensão arterial e de outras doenças relacionadas à alimentação. “A princípio, tudo o que se come é bom. O que prejudica a saúde são os excessos”, diz a gerente de nutrição do HCor, Rosana Perim Costa.

Na correria do cotidiano, muitos dos excessos são cometidos sem que a pessoa perceba. “A pressa e a falta de informação fazem com que muitos cometam exageros sem se dar conta”, diz Gracia. Além das substituições, as nutricionistas recomendam não concentrar a alimentação em uma ou duas refeições. O ideal é ter uma dieta fracionada em cinco ou seis refeições, com o café da manhã, o almoço e o jantar intercalados por refeições intermediárias.

Congelados tradicionais por lights

Em função da praticidade que oferecem, alimentos congelados são muito consumidos por quem vive uma rotina agitada. Porém, grande parte deles ainda contém muito sódio e gordura, o que contribui para o aparecimento de doenças como hipertensão. Por isso, é importante ler o rótulo desses produtos nas gôndolas e procurar escolher opções lights, que contenham vegetais na sua composição. “Em alguns momentos, vale a pena trocar a lasanha de caixinha por uma torta de ricota com espinafre, por exemplo”, diz Torreglosa. “Isso garante um menor consumo de sal e gordura, além de proporcionar um aumento na quantidade de fibras ingeridas com o consumo dos legumes e verduras contidos nesta refeição”.

A princípio, tudo o que se come é bom. O que prejudica a saúde são os excessos

Carne bovina gordurosa por cortes mais magros, ovos, peixe e frango

Embutidos como hambúrguer ou cortes como picanha, maminha e costela apresentam grande quantidade de gordura. Como alternativa, pode-se escolher outras fontes de proteína animal, como ovos, peixes e frango. “Se a pessoa encontra dificuldade em abandonar o consumo de carne bovina durante a semana, ela tem a opção de escolher cortes mais magros, como patinho, lagarto ou coxão mole”, diz Gracia.

Pão de forma ou pão francês por pão integral no sanduíche

Por causa do corre-corre, tem sido cada vez mais comum o consumo de sanduíches no horário do almoço ou do jantar. Essa dieta, no entanto, pode engordar. Por isso, uma alternativa seria substituir pão francês ou de forma por pães integrais. “No caso dos sanduíches, também é interessante adicionar vegetais no recheio, quando o lanche for um substituto do almoço ou do jantar”, diz Torreglosa. “Assim, conseguimos aumentar o consumo de verduras e legumes, o que proporciona uma alimentação mais rica em fibras, vitaminas, minerais e com menor teor calórico”.

Biscoitos recheados por integrais ou frutas

Os biscoitos recheados são uma alternativa quase que diária para matar a fome de crianças e adolescentes em diferentes situações. Porém, são ricos em açúcar, gordura e sódio. Por isso, o ideal é alternar o consumo deles com a ingestão de biscoitos integrais e frutas. “Essa medida é importante também para o controle de problemas como a obesidade infantil”, lembra Gracia.

Margarina comum por maionese, requeijão ou creme de ricota light

Podemos alternar ou substituir o consumo de margarina por maionese light, requeijão light, creme de ricota e também manteiga light. As margarinas devem ser isentas de gordura trans e usadas com moderação. “Mesmo substituindo a margarina, o ideal é não exagerar na quantidade para não exceder o consumo das calorias totais”, diz Torreglosa.

Sal por temperos naturais

Não é novidade que o excesso de sal causa hipertensão. Ele pode ser substituído por temperos naturais como ervas (orégano, salsinha, tomilho, manjericão); pimentas (pimenta dedo-de-moça, pimenta-do-reino); além de alho, cebola ou limão. “Também é importante controlar o consumo de alimentos enlatados, salgadinhos de pacote, embutidos – como salame, salsicha e presunto –, queijos salgados, alimentos conservados em salmoura e temperos prontos em pó ou líquidos, como caldos e molhos. Afinal, todos eles também são ricos em sódio”, alerta Gracia.

Chocolates comuns por versões diet, light ou sem recheio

Os chocolates têm alto valor calórico. Quando são trufados ou recheados, eles têm ainda mais açúcar que os convencionais. Por isso, o mais saudável seria optar por chocolates com menor teor de sacarose, como os amargos, lights e diets, ou simplesmente escolher os que vêm sem recheio. “Outra dica seria consumir apenas 30 gramas de chocolates por dia. Assim, se pode obter os benefícios do cacau sem ganhar peso”, sugere Torreglosa.